বর্তমান সময়ে আইরন শব্দটা খুবই কমন একটি সমস্যা। বিশেষ করে বয়সন্ধিকালীন মেয়েদের ক্ষেত্রে এবং নারীদের ক্ষেত্রে আয়রনের স্বল্পতা সমস্যা খুবই প্রকট। আজকে আমরা জানবো আয়রনের স্বল্পতা কিভাবে সীমিত করতে পারি এবং কি ধরনের খাবার আমাদের খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে আয়রনের স্বল্পতা কাটাতে পারি। আইরন সমস্যা যেহেতু একটি জটিল সমস্যা। শুরুতে এটা আপনাকে জানতে হবে, শরীরে আয়রন স্বল্পতার রয়েছে কিনা। এজন্য আপনাকে টেস্ট করে নিতে পারেন এবং পরবর্তীতে আপনি যখন জানবেন আপনার আয়রনের স্বল্পতা রয়েছে সেই হিসাবে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ যাবেন। অনেকেই যেটা করে, না জেনে সাপ্লিমেন্ট খাওয়া শুরু করে। সেটা একেবারেই ঠিক নয়। আপনি আয়রনের স্বল্পতা সম্পর্কে নিশ্চিত হয়ে তারপরে সাপ্লেমেন্টেশন গ্রহণে যাবেন। পাশাপাশি আমাদের খাবার তালিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ নজর দিতে হবে। বিশেষ করে আপনি শুধু সাপ্লেমেন্টেশন দিয়ে কিন্তু আপনার শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারছেন না। সুতরাং আপনার শরীরের দিকে দিকে নজর দিতেই হচ্ছে।
প্রথম আয়রনের স্বল্পতা দূর করতে চাইলে আপনাকে অবশ্যই আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে গেলে কোন ধরনের খাবারের দিকে নজর দিব তার আগে আমরা ভালভাবে জানব। আমরা কিন্তু বেশিরভাগ পরিমাণে আয়রন পেতে পারি মাংস থেকে। বিশেষ করে গরুর মাংসের পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন থাকে। এছাড়াও আমরা বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাকসবজি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন পেয়ে থাকি। এছাড়াও বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ জাতীয় খাবার, বীজ এবং বিন জাতীয় খাবার এগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন থাকে। এছাড়া আমাদের দেশে ডাল খুবই কমন একটি খাবারেও কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন থাকে। সুতরাং আপনার বাসায় কিন্তু খুব সহজেই আপনারা আয়রন সমৃদ্ধ খাবার জোগান দিতে পারছেন। আইরন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে অনেকেই আজকাল জানি কিন্তু আসলে কি উপায়ে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে সে আর আমাদের শরীরে শোষিত হবে এ বিষয়ে আমরা অনেকেই জানিনা। আয়রনের সমস্যা বর্তমানে কিন্তু সকলের কমন একটি সমস্যা। বিভিন্ন কারণে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের ফলে আমরা যদি আয়রনের ঘাটতি ঠিকমত থেকে যায় তাহলে কিন্তু সেটি শরীরের জন্য কিন্তু ঘাটতি থেকে যায়।
এক্ষেত্রে আপনাকে কিছু বিষয় মাথায় রাখতে হবে। এক্ষেত্রে আইরন দুই ধরনের
- হিম আইরন
- নন হিম আয়রন
হিম আইরন জাতীয় খাবার:-
অনেকে বলে থাকে হিম জাতীয় খাবার কোনগুলি? আমরা আসলে হিম জাতীয় খাবারের সঙ্গে সকলে পরিচিত যেমন- গরুর মাংস, মুরগির মাংস এবং মাছে হিম-আয়রন রয়েছে। এই খাবারগুলি তুলনামূলক সহজে শরীরে শোষিত হয়।
নন হিম আয়রন জাতীয় খাবার গরুর যেমন মাংস, চিকেন, হালিবট, হ্যাডক, পার্চ, স্যামন বা টুনা জাতীয় মাছ গুলো রয়েছে সেগুলি তুলনামূলক আমাদের শরীরে শোষিত করার জন্য অনেকটাই কষ্ট করা হয়। আমরা যখন প্লানবেস্ট বিভিন্ন আয়রন জাতীয় খাবার গ্রহণ করবো এদিকে আমাদের শোষণের বিষয়টি খেয়াল রাখতে হবে।
বিশেষ করে আমরা যখন সবুজ শাক সবজি ডাল জাতীয় খাবার খাবো আইরন শোষণের জন্য আমাদের লেবু গ্রহণ করতে হবে। লেবুর কথা এজন্যই আসছে কারণ লেবুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন-সি। এটি কিন্তু আয়রন এর ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সুতরাং আমরা যখন বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খাচ্ছি এগুলো কিন্তু আয়রন এর ক্ষেত্রে খুব ভালো কাজ করবে। এক্ষেত্রে আমরা যদি প্রতিদিন খাবারের সঙ্গে এক পিস করে লেবু রাখি সেটি কিন্তু আমাদের আইরন বাড়ানোর ক্ষেত্রে বিশেষ ভাবে কাজ করে থাকে। এছাড়াও আমরা বিভিন্ন ধরনের বাদাম খেয়ে থাকি। এই বাদামের মধ্যে কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন থেকে থাকে। তাই আমরা যখন বাদাম খাচ্ছি তার সাথে যদি আমরা একটি কমলা রাখি তাহলে বাদামের মধ্যে যে আয়রন রয়েছে সেটা কিন্তু খুব সহজে শোষিত হচ্ছে। পাশাপাশি আমরা যদি বাদামকে সালাত করে লেবু দিয়ে খায় তাহলে কিন্তু আমাদের শরীরে আরো আয়রনের ভালোভাবে শোষিত হয়ে যাচ্ছে।
আয়রন জাতীয় খাবারের সময় অবশ্যই কিছু খাবার রয়েছে সেগুলো অ্যাভয়েড করা প্রয়োজন।এগুলো আমাদের শরীরের ক্ষতি করে থাকে যেমন চা কিংবা কফি। চা-কফিতে যে কম্পাউন্ড গুলো থাকে বিশেষ করে পলিফেনোল এবং ক্যাফিন এগুলো আমাদের আয়রন এর ক্ষেত্রে বাধা দেয়। অনেক গবেষণায় বলে, আমরা যদি আমাদের প্রধান খাবারের সাথে চা বা কফি খেয়ে থাকি সেটি আমাদের আইরন অবজারভেশনে বাধা দিয়ে থাকে। তাই আমরা চা-কফি গ্রহণের ক্ষেত্রে বিশেষ করে আয়রন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে অবশ্যই এ বিষয়ে আমাদের লক্ষ্য রাখা উচিত। এই বিষয়গুলো যদি আমরা আমাদের মাথায় রাখি তাহলে কিন্তু আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন শোষিত হবে। সাপ্লেমেন্টেশন এর ব্যাপারে আপনি যদি নিশ্চিত হোন আপনার আয়রনের দেফিশিয়েন্সি আছে, সে ক্ষেত্রে আপনি একটি টেস্ট করার ব্যবস্থা করে দেখতে পারেন অথবা আপনার একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লেমেন্টেশন খাওয়ার পরামর্শ দিলে খাবেন। কি পরিমাণে আয়রন গ্রহণ করবে বা কিভাবে আয়রন গ্রহণ করলে আমাদের জন্য ভালো হবে সে বিষয়ে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেবেন। এভাবে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনারা অনেকটাই আপনাদের আয়রনের স্বল্পতা থেকে বের হয়ে আসতে পারবেন।